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dieta low carb

Você gostaria de poder alcançar o seu corpo desejado, ter mais saúde, ser mais admirada e ser a mais elogiada no seu meio social? Você gostaria de conseguir mais vigor, mais leveza e disposição para absolutamente tudo que você desejar fazer? E de ficar mais saudável e mais magro sem sentir fome e com comida de verdade?

Tenho certeza que SIM!
Essa é a proposta da dieta low carb.

Muitas pessoas não conseguem emagrecer devido a diversas informações erradas, soltas e desorganizadas pela internet a fora. Com isso, testam diversas soluções e desperdiçam dinheiro em diversos métodos errados. Com isso, acabam se frustrando, quando não complicam mais a sua saúde com caminhos perigosos.

Mas fique tranquila porque neste artigo vamos esmiuçar com o máximo de detalhes possível tudo que você precisa saber acerca da dieta low carb. Na verdade, você poderá colocar em prática todas as informações deste artigo em prática ainda hoje!

Continue lendo este artigo para saber mais sobre:

  • O que nossa história tem a ver com nossa biologia?
  • Quais são os grandes vilões do emagrecimento?
  • Como a dieta low carb te ajuda a ter mais saúde?
  • Vários motivos científicos para fazer dieta lowcarb
  • Principais benefícios de uma dieta low carb.
  • 3 Passos para fazer uma dieta low carb
  • Exemplo de cardápio para dieta low carb

 

Dieta Low Carb: O que nossa história tem a ver com nossa biologia?

Nós evoluimos ao longo de milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos e gordura. Nós comemos os alimentos que eram disponíveis na natureza pela caça, pesca e coleta – todos os alimentos comestíveis que nós poderíamos encontrar. Estes alimentos não tinham amido puro na forma de pão, massas e arroz. Temos apenas comido estes alimentos extremamente ricos em amido por cerca de 5 a 10 000 anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma pequena adaptação de nossos genes ocorreu em relativamente pouco tempo. Ainda assim algumas pessoas toleram alguns carboidratos, mas muitas não.

dieta low carb

Com o advento da Revolução Industrial em algumas centenas de anos atrás, criamos fábricas que poderiam fabricar grandes quantidades de açúcar puro e farinha branca.  Carboidratos simples que são rapidamente absorvidos pelo organismo. E, pior: sequer temos tido tempo para se adaptar geneticamente a estes alimentos altamente processados.

Na década de 1980, o medo de gordura dominou totalmente o mundo ocidental. Com isso, diversos produtos de baixo teor de gordura apareceram por todos os lugares. O pulo do gato entra justamente aqui… Se você come menos gordura, vai precisar de mais carboidratos para se sentir saciada(o). E é neste contexto da história em que a nossa epidemia desastrosa de obesidade e diabetes começou. O país com mais fobia a gordura no mundo, os EUA, foi o mais atingido pelo dogma e é agora o país mais obeso do mundo.

Hoje, está mais do que claro e cristalino que o medo da comida de verdade com teor de gorduras naturais tem sido um grande erro.

Para fazer uma dieta low carb você deverá comer menos carboidratos com uma maior proporção de gorduras. O mais importante é que você deve minimizar a sua ingestão de açúcar e amidos e se alimentar com comida de verdade. Você pode comer alimentos deliciosos até que esteja satisfeita(o) – e ainda perder peso.

Dieta Low Carb: Quais são os grandes vilões do emagrecimento?

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples no intestino. Depois o açúcar é absorvido no sangue, elevando os níveis de glicose no sangue. Quando isso acontece, a produção do hormônio insulina é ativada, culminando no armazenamento de gordura.

Insulina

A insulina é produzida no pâncreas. Quando em grande quantidade, impede a queima de gordura e armazena nutrientes excessivamente nas células. Depois de algum tempo (algumas horas ou menos) resulta em uma falta de nutrientes no sangue, criando a sensação de fome e vontade de comer algo doce. Normalmente, nesse ponto as pessoas comem novamente. Isso inicia o processo novamente: Um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso – comprovadamente.

Por outro lado, quando se ingere pouco carboidrato isso vai proporcionar menos glicose no sangue fazendo com que ela fique mais estável, e o corpo produz menores quantidades de insulina. Consequentemente, tal fato aumenta a liberação da gordura no sangue de suas reservas das células e promove portanto, a queima de gordura. Isso leva a perda de gordura, especialmente ao redor da barriga em indivíduos com obesidade abdominal.

A perda de peso SEM FOME!

dieta low carb

Uma dieta Low carb facilita para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos, tendo sido demonstrado em vários estudos: a ingestão calórica normalmente cai quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos.

Assim, você não precisa pesar porções. Você pode tranquilamente esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. Veja por si mesmo!

Dieta Low Carb: Como ela pode te ajudar a ter mais saúde?

Nenhum animal na natureza precisa da ajuda de conhecimentos nutricionais ou calorias para comer. E ainda, uma vez que comem o alimento que são adaptados a comer eles ficam com um peso normal e não desenvolvem cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os seres humanos são diferentes?

Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.

Dieta low carb: Vários motivos para começar

Uma série de estudos científicos recentes de alta qualidade mostra que com a dieta low carb é mais fácil tanto perder peso quanto controlar o açúcar no sangue. E isso é apenas o começo.

Desde 2004, mais de 20 estudos foram conduzidos para avaliação da dieta low carb contrastada com outras dietas tradicionais (1). Tal fato se justificou porque muita gente a considerou prejudicial, vez que sugeria o alto consumo de gordura saturada, um hábito tradicionalmente condenado.

Mas estes estudos demonstraram que a gordura saturada é inofensiva (2, 3). Além disso, mais estudos posteriormente conduzidos mostraram que a dieta low carb melhorou índices de glicemia, colesterol, triglicerídeos, e outros marcadores de saúde (4, 5). Também restou demonstrado que apesar do alto consumo de gordura, a dieta low carb não aumenta o colesterol ruim embora isso possa acontecer com uma minoria (6).

dieta low carb

Dieta Low Carb: Principais benefícios

A dieta low carb possui diversos benefícios:

  • Saciedade a um custo calórico menor: O grande poder da dieta low carb reside na obtenção de maior saciedade a um custo calórico menor (7). Come-se menos e tem maior sensação de satisfação.
  • Grande vantagem sobre a dieta tradicional: Ao comparar dietas low-carb e low-fat, os pesquisadores são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura para poderem comparar os resultados (8). Além disso, a dieta low carb emagrece duas a três vezes mais, sem passar fome (9, 10).
  • Excelentes benefícios para a saúde:
    • A dieta low carb baixa o nível de triglicerídeos no sangue (moléculas de gordura) que são indicadoras de doenças cardíacas (11).
    • O principal causador da alta dos triglicerídeos são os carboidratos, especialmente na forma de frutose (12, 13, 14).
    • Além disso, quando as pessoas cortam os carboidratos os triglicerídeos caem drasticamente (15, 16).
    • As dietas que demonizam as gorduras podem fazer os triglicerídeos subir em vários casos (17, 18).
    • A dieta low carb melhora os níveis do colesterol bom (HDL). Quanto maior o nível deste colesterol, menor o risco de doenças cardíacas (19, 20, 21).
    • Para aumentá-lo, deve-se consumir gordura (22, 23 e 24).
    • Os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura (25, 26).
    • A proporção de triglicerídeos para HDL é um outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias (27, 28, 29).
    • Quando reduzimos os níveis de triglicerídeos e aumentamos o de HDL, as dieta low carb contribuem muito para melhorar essa proporção. Além disso, reduz os níveis de glicose e insulina no sangue.
    • Ao cortar os carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante na dieta low carb (30).
    • Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (31, 32).
    • São ótimas para reduzir a pressão alta e todos os efeitos da síndrome metabólica (33, 34, 35, 36).

Dieta Low Carb: Os 3 Passos

01. Low carb não é o mesmo que zero carb. Importante descobrir a quantidade que lhe permita continuar ou não perdendo peso.

02. Conhecer a lista de alimentos permitidos, eventuais e proibidos

Você Pode Comer Sem Medo

  • Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
  • Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
  • Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
  • Verduras e legumes: Espinafre, brócoli, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
  • Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Você Pode Beber Sem Medo

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Refrigerante com adoçante (em moderação)

Alimentos Eventuais

Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo

  • Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
  • Leguminosas: Lentilhas e feijões.
  • Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
  • Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
  • Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

Alimentos Proibidos

  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja =(
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

03. Evitar os 3 erros mais comuns de quem faz dieta low carb

  • Comer mais carboidrato do que devia.
  • Comer proteína em excesso.
  • Ficar de mimimi com a gordura.

Mas atenção: é importante ter um pouco de paciência até que os resultados comecem a aparecer. Seu corpo precisará antes de tudo de se adaptar a nova dieta.

dieta low carb

Cardápio para dieta low carb

Não existe um cardápio específico para a dieta low carb uma vez que o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar em proteínas e gorduras saudáveis.

Isto posto, deixo abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição. Você pode modificá-lo como quiser. Apesar de exibidas 5 refeições, lembre-se de comer apenas se tiver fome, ok?

Café-da-manhã

  • Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
  • Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
  • Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
  • Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
  • Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manhã (opcional)

  • Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
  • Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
  • Opção 3: 1 pedaço de queijo
  • Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese

Almoço

  • Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
  • Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
  • Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
  • Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
  • Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

  • Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
  • Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
  • Opção 3: 5 nozes
  • Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
  • Opção 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar (opcional)

  • Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
  • Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
  • Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
  • Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
  • Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

dieta low carb

Recapitulando…

  • A dieta low carb é uma questão histórica, evolutiva e biológica.
  • Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.
  • Uma dieta Low carb facilita para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos, tendo sido demonstrado em vários estudos: a ingestão calórica normalmente cai quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos. Assim, você não precisa pesar porções. Você pode tranquilamente esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. Veja por si mesmo!
  • Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.

Mas tenho uma má notícia para você…

Nada disso vai funcionar direito se você não tiver alguém para acompanhar você em sua trajetória…. Estou falando de um coach de emagrecimento!

Se você quiser se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

Se você está cansada de dar murros em ponta de faca e se você está realmente séria em emagrecer de vez…

E se você quer se sentir mais feliz, ser elogiada por onde passar, com mais saúde, qualidade de vida e disposição, podendo ir para qualquer lugar sendo a mais comentada pela sua transformação de vida e conquista do seu corpo desejado…

A boa notícia é que você pode experimentar ter um coach e uma comunidade de apoio por apenas uma taxa simbólica de adesão de R$1!

Ative sua conta agora!

Te vejo do outro lado, dentro da nossa comunidade!

Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid

 

 

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Coach de Emagrecimento

Robson Rachid é funcionário público, coach formado pela Associação Brasileira de Coaching, atualizado com técnicas de Programação Neurolinguística aplicadas ao emagrecimento, apaixonado pelos assuntos de motivação, ensino, bem estar, dietas e definição corporal. Sua história inclui um fantástico emagrecimento de 28 Kg! Desde então compartilha e vem motivando e ensinando homens e mulheres a conquistarem seus objetivos através de uma rota de sucesso capaz de fazer que qualquer coisa desejada aconteça em um prazo real estipulado!

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Robson Rachid é funcionário público, coach formado pela Associação Brasileira de Coaching, atualizado com técnicas de Programação Neurolinguística aplicadas ao emagrecimento, apaixonado pelos assuntos de motivação, ensino, bem estar, dietas e definição corporal. Sua história inclui um fantástico emagrecimento de 28 Kg! Desde então compartilha e vem motivando e ensinando homens e mulheres a conquistarem seus objetivos através de uma rota de sucesso capaz de fazer que qualquer coisa desejada aconteça em um prazo real estipulado!

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