reeducação alimentar

16 Top Dicas Para Uma Boa Reeducação Alimentar

Você gostaria de descobrir uma forma de emagrecer de forma praticamente definitiva de forma que você não reganhe o peso perdido? Essa é a proposta de uma boa reeducação alimentar!

Imagino que você esteja cansada(o) de tentar diversas dietas e soluções para emagrecer sem nenhum quilo eliminado. É fato inegável que verificamos a cada dia que o número de pessoas fora do peso ideal tem aumentado.

De acordo com dados do Ministério da Saúde, em 2014, mais da metade da população brasileira estava com excesso de peso (52%) e destes, 17,9%, eram obesos. No ano de 2013, os índices eram, respectivamente, 50,8% e 17,5% e, em 2006, o percentual de obesos era de 48,5% da população.

Tais números bem como as respectivas evoluções são reflexos das mudanças na alimentação ao longo de centenas e milhares de anos.  A disponibilidade excessiva de carboidratos em detrimento de proteínas, a evolução industrial e tecnológica, além das inovações contribuíram para que tais fatos acontecessem. Para agravar ainda mais a situação, o sedentarismo hoje é muito maior comparada a época de caça e coleta. Tudo isso culminou em mudanças hormonais e o surgimento de doenças antes desconhecidas pelos seres humanos.

reeducação alimentar

Muitos de nós crescemos sem importar com a qualidade do que comemos e agora, por desejar melhorar a forma física ou a saúde, desejamos emagrecer.

Estar acima do peso torna-se um grande problema uma vez que possibilita complicações para a saúde, expondo seu organismo para diversas doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer.

Infelizmente o mercado oferece diversas dietas e métodos milagrosos. Adesivos, shakes, suplementos termogênicos, remédios para emagrecer se acumulam nas prateleiras das lojas.

Com exceção dos adesivos para emagrecer que eu sequer conhecia, tentei todas as demais soluções. Todas, além de me fazerem perder tempo e dinheiro, me fizeram render mais frustrações e insucessos.

Essa é uma grande razão por que as pessoas estão ávidas procurando dietas e métodos para emagrecer. Elas tentam de tudo para conseguir eliminar os quilos a mais e acabam por se frustrarem cada vez mais. O próximo passo é praticamente a desmotivação! Com tantos insucessos, é natural que qualquer pessoa se desmotive! Falo porque foi exatamente assim que aconteceu comigo.

Mas fique tranquilo(a) porque neste artigo falaremos das 16 dicas para fazer uma boa reeducação alimentar.

 

16 TOP Dicas para a Reeducação Alimentar

  1. Um bom programa de redução de peso e reeducação alimentar deve incluir a questão comportamental também. A motivação é importantíssimo para o sucesso no processo. Daí é extremamente importante contratar um coach para lhe manter motivado e no foco. Neste artigo falamos mais sobre o coaching de emagrecimento.
  2. A reeducação alimentar é a melhor receita para o emagrecimento definitivo. Através dela é possível que você evite remédios, suplementos e até mesmo cirurgia para emagrecer, conforme o caso.
  3. Para fazer uma boa reeducação alimentar é preciso priorizar alimentos orgânicos e saudáveis e evitar invenções alimentícias. Também beber até 3 litros de água por dia.
  4. É super importante reeducar o seu paladar. Quando você estiver engajado neste propósito, os alimentos terão muito mais sabor.
  5. Você pode começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico. Mudar radicalmente de uma hora para outra pode afetar o seu corpo e o seu humor;
  6. É realmente importante querer fazer a reeducação alimentar. Caso você sempre ache que é um sacrifício muito grande, provavelmente este novo estilo de vida será apenas mais uma de tantas dietas que você já tentou. Você tem que se sentir bem com o seu novo dia a dia e o cardápio para reeducação alimentar. Logo, se há alimentos que você realmente deseja e que não são saudáveis, como por exemplo uma coxinha, não a tire do seu cardápio, simplesmente defina um momento para ela na semana;
  7. Os piores inimigos de uma dieta saudável nos dias de hoje são: açúcar, sódio e os carboidratos definados. São eles que terão que ser, aos poucos, cortados ou diminuídos do seu cardápio;
  8. A melhor forma de controlar o seu cardápio para reeducação alimentar é preparar as suas refeições em casa. Se você não tem muito tempo, opte por refeições rápidas de fazer. Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada e os fast foods;
  9. Comece a ler atentamente os ingredientes contidos nos alimentos que você compra e consome no seu dia-a-dia. Tente evitar aqueles com muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;
  10. As fibras podem ser boas aliadas para manter seu corpo funcionando bem, e não é muito difícil inseri-las no seu cardápio para reeducação alimentar.
  11. Tente iniciar sua refeição com alimentos que vão ajudar no metabolismo do seu corpo, como por exemplo, a salada de folhas verdes;
  12. Carboidratos são importantes, porém os que provêm de grãos integrais, frutas e vegetais são muito melhores, pois o nosso organismo digere-os mais lentamente, e então aproveitamos a sua energia durante muito mais tempo. Enquanto isso, o carboidrato do pão francês, do macarrão ou do arroz queimam muito mais rápido. Logo, é possível que se tenha fome mais rápido, o corpo pode acabar pedindo mais comida, ingerindo mais calorias do que deveria;
  13. Cálcio é um elemento muito importante no seu cardápio, ele está presente em alimentos derivados do leite, de verduras com um verde bem vivo (couve, brócolis, aspargo, etc) e variados tipos de grãos, como o feijão preto;
  14. Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, mas as melhores seriam as contidas nas carnes magras ou ovos.
  15. Gorduras também podem ser saudáveis. Porém, não são aquelas das batatas fritas ou do pastel de feira, mas as encontradas em peixes como o ômega-3, e as gorduras que vêm do abacate, de nozes, de castanhas, de sementes (de abóbora ou gergelim);
  16. Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e experimentar novos tipos de comidas, pois você não só vai ganhar variedade, como vai encontrar um alimento que pode enriquecer muito as suas refeições. Nesta mesma linha, tente também experimentar novas combinações de comidas e variar seu cardápio, evitando o tédio de comer sempre a mesma coisa.

Se você gostou de descobrir o quanto a reeducação alimentar pode ser boa para você, por favor, deixe seu comentário ou sugestão.

Você pode se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

 

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Vou ficando por aqui,

Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid.

 

dieta low carb

Dieta Low Carb – Guia Completo Para Emagrecer A Partir deste Minuto

Você gostaria de poder alcançar o seu corpo desejado, ter mais saúde, ser mais admirada(o) e ser a(o) mais elogiada(o) no seu meio social? Você gostaria de conseguir mais vigor, mais leveza e disposição para absolutamente tudo que você desejar fazer? E de ficar mais saudável e mais magro sem sentir fome e com comida de verdade?

Tenho certeza que SIM!
Essa é a proposta da dieta low carb.

Muitas pessoas não conseguem emagrecer devido a diversas informações erradas, soltas e desorganizadas pela internet a fora. Com isso, testam diversas soluções e desperdiçam dinheiro em diversos métodos errados. Com isso, acabam se frustrando, quando não complicam mais a sua saúde com caminhos perigosos.

Mas fique tranquila(o) porque neste artigo vamos esmiuçar com o máximo de detalhes possível tudo que você precisa saber acerca da dieta low carb. Na verdade, você poderá colocar em prática todas as informações deste artigo em prática ainda hoje!

Continue lendo este artigo para saber mais sobre:

  • O que nossa história tem a ver com nossa biologia?
  • Quais são os grandes vilões do emagrecimento?
  • Como a dieta low carb te ajuda a ter mais saúde?
  • Vários motivos científicos para fazer dieta lowcarb
  • Principais benefícios de uma dieta low carb.
  • 3 Passos para fazer uma dieta low carb
  • Exemplo de cardápio para dieta low carb

 

Dieta Low Carb: O que nossa história tem a ver com nossa biologia?

Nós evoluimos ao longo de milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos e gordura. Nós comemos os alimentos que eram disponíveis na natureza pela caça, pesca e coleta – todos os alimentos comestíveis que nós poderíamos encontrar. Estes alimentos não tinham amido puro na forma de pão, massas e arroz. Temos apenas comido estes alimentos extremamente ricos em amido por cerca de 5 a 10 000 anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma pequena adaptação de nossos genes ocorreu em relativamente pouco tempo. Ainda assim algumas pessoas toleram alguns carboidratos, mas muitas não.

dieta low carb

Com o advento da Revolução Industrial em algumas centenas de anos atrás, criamos fábricas que poderiam fabricar grandes quantidades de açúcar puro e farinha branca.  Carboidratos simples que são rapidamente absorvidos pelo organismo. E, pior: sequer temos tido tempo para se adaptar geneticamente a estes alimentos altamente processados.

Na década de 1980, o medo de gordura dominou totalmente o mundo ocidental. Com isso, diversos produtos de baixo teor de gordura apareceram por todos os lugares. O pulo do gato entra justamente aqui… Se você come menos gordura, vai precisar de mais carboidratos para se sentir saciada(o). E é neste contexto da história em que a nossa epidemia desastrosa de obesidade e diabetes começou. O país com mais fobia a gordura no mundo, os EUA, foi o mais atingido pelo dogma e é agora o país mais obeso do mundo.

Hoje, está mais do que claro e cristalino que o medo da comida de verdade com teor de gorduras naturais tem sido um grande erro.

Para fazer uma dieta low carb você deverá comer menos carboidratos com uma maior proporção de gorduras. O mais importante é que você deve minimizar a sua ingestão de açúcar e amidos e se alimentar com comida de verdade. Você pode comer alimentos deliciosos até que esteja satisfeita(o) – e ainda perder peso.

Dieta Low Carb: Quais são os grandes vilões do emagrecimento?

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples no intestino. Depois o açúcar é absorvido no sangue, elevando os níveis de glicose no sangue. Quando isso acontece, a produção do hormônio insulina é ativada, culminando no armazenamento de gordura.

Insulina

A insulina é produzida no pâncreas. Quando em grande quantidade, impede a queima de gordura e armazena nutrientes excessivamente nas células. Depois de algum tempo (algumas horas ou menos) resulta em uma falta de nutrientes no sangue, criando a sensação de fome e vontade de comer algo doce. Normalmente, nesse ponto as pessoas comem novamente. Isso inicia o processo novamente: Um ciclo vicioso que leva ao ganho de peso – comprovadamente.

Por outro lado, quando se ingere pouco carboidrato isso vai proporcionar menos glicose no sangue fazendo com que ela fique mais estável, e o corpo produz menores quantidades de insulina. Consequentemente, tal fato aumenta a liberação da gordura no sangue de suas reservas das células e promove portanto, a queima de gordura. Isso leva a perda de gordura, especialmente ao redor da barriga em indivíduos com obesidade abdominal.

A perda de peso SEM FOME!

dieta low carb

Uma dieta Low carb facilita para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos, tendo sido demonstrado em vários estudos: a ingestão calórica normalmente cai quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos.

Assim, você não precisa pesar porções. Você pode tranquilamente esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. Veja por si mesmo!

Dieta Low Carb: Como ela pode te ajudar a ter mais saúde?

Nenhum animal na natureza precisa da ajuda de conhecimentos nutricionais ou calorias para comer. E ainda, uma vez que comem o alimento que são adaptados a comer eles ficam com um peso normal e não desenvolvem cáries, diabetes e doenças cardíacas. Por que os seres humanos são diferentes?

Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.

Dieta low carb: Vários motivos para começar

Uma série de estudos científicos recentes de alta qualidade mostra que com a dieta low carb é mais fácil tanto perder peso quanto controlar o açúcar no sangue. E isso é apenas o começo.

Desde 2004, mais de 20 estudos foram conduzidos para avaliação da dieta low carb contrastada com outras dietas tradicionais (1). Tal fato se justificou porque muita gente a considerou prejudicial, vez que sugeria o alto consumo de gordura saturada, um hábito tradicionalmente condenado.

Mas estes estudos demonstraram que a gordura saturada é inofensiva (2, 3). Além disso, mais estudos posteriormente conduzidos mostraram que a dieta low carb melhorou índices de glicemia, colesterol, triglicerídeos, e outros marcadores de saúde (4, 5). Também restou demonstrado que apesar do alto consumo de gordura, a dieta low carb não aumenta o colesterol ruim embora isso possa acontecer com uma minoria (6).

dieta low carb

Dieta Low Carb: Principais benefícios

A dieta low carb possui diversos benefícios:

  • Saciedade a um custo calórico menor: O grande poder da dieta low carb reside na obtenção de maior saciedade a um custo calórico menor (7). Come-se menos e tem maior sensação de satisfação.
  • Grande vantagem sobre a dieta tradicional: Ao comparar dietas low-carb e low-fat, os pesquisadores são forçados a restringir o consumo de calorias nos grupos de dieta de pouca gordura para poderem comparar os resultados (8). Além disso, a dieta low carb emagrece duas a três vezes mais, sem passar fome (9, 10).
  • Excelentes benefícios para a saúde:
    • A dieta low carb baixa o nível de triglicerídeos no sangue (moléculas de gordura) que são indicadoras de doenças cardíacas (11).
    • O principal causador da alta dos triglicerídeos são os carboidratos, especialmente na forma de frutose (12, 13, 14).
    • Além disso, quando as pessoas cortam os carboidratos os triglicerídeos caem drasticamente (15, 16).
    • As dietas que demonizam as gorduras podem fazer os triglicerídeos subir em vários casos (17, 18).
    • A dieta low carb melhora os níveis do colesterol bom (HDL). Quanto maior o nível deste colesterol, menor o risco de doenças cardíacas (19, 20, 21).
    • Para aumentá-lo, deve-se consumir gordura (22, 23 e 24).
    • Os níveis de HDL sobem bastante em dietas LC, enquanto tendem a se manter estáveis ou até mesmo a cair em dietas de baixa gordura (25, 26).
    • A proporção de triglicerídeos para HDL é um outro forte elemento que ajuda a avaliar o risco de doenças cardíacas. Quanto maior for essa proporção (ou seja, quanto mais triglicerídeos e menos HDL), maior é o risco de cardiopatias (27, 28, 29).
    • Quando reduzimos os níveis de triglicerídeos e aumentamos o de HDL, as dieta low carb contribuem muito para melhorar essa proporção. Além disso, reduz os níveis de glicose e insulina no sangue.
    • Ao cortar os carboidratos, você reduz ou elimina a necessidade de insulina. Assim, tanto os níveis de glicose como o de insulina caem bastante na dieta low carb (30).
    • Em uma pesquisa com diabéticos de tipo 2, 95.2% conseguiram reduzir ou eliminar o uso de remédios dentro de 6 meses com as dietas low-carb (31, 32).
    • São ótimas para reduzir a pressão alta e todos os efeitos da síndrome metabólica (33, 34, 35, 36).

Dieta Low Carb: Os 3 Passos

01. Low carb não é o mesmo que zero carb. Importante descobrir a quantidade que lhe permita continuar ou não perdendo peso.

02. Conhecer a lista de alimentos permitidos, eventuais e proibidos

Você Pode Comer Sem Medo

  • Carne: Vaca, porco, galinha e outros.
  • Peixe: Todo tipo de peixe e frutos do mar são válidos.
  • Ovos: Ovos caipiras são os melhores.
  • Verduras e legumes: Espinafre, brócoli, cenoura, e todo tipo de verduras em geral.
  • Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc.
  • Laticínios: Queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Você Pode Beber Sem Medo

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Refrigerante com adoçante (em moderação)

Alimentos Eventuais

Se você não precisa perder tanto peso, pode se dar ao luxo de incluir mais carbos na sua alimentação. Nesse caso, você pode consumir os da lista abaixo

  • Tubérculos: Batata, batata-doce, beterraba, cenoura e outros
  • Grãos sem glúten: Arroz, aveia, quinoa e outros
  • Leguminosas: Lentilhas e feijões.
  • Frutas: Atenção para a quantidade de açúcares das frutas.
  • Chocolate: Prefira os amargos, de 70% para mais.
  • Vinho: Moderadamente e evite o vinho do Porto, que tem grande quantidade de açúcar.

Alimentos Proibidos

  • Açúcar refinado: Refrigerantes, suco de frutas, sorvete, doces e bolos e tudo o que leva açúcar refinado ou glucose de milho.
  • Grãos com glúten: Trigo, centeio e cevada. Sim, isso inclui pães, massas e cerveja =(
  • Gordura trans: Corte todo tipo de gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, como margarinas.
  • Produtos “light” e artificalmente low-fat: Todo produto “light”, especialmente laticínios, costuma ser rico em carboidratos e recheado de tranqueiras.
  • Alimentos industrializados e processados: Se a comida vem em uma caixa e foi feita dentro de uma fábrica, é melhor evitar.

03. Evitar os 3 erros mais comuns de quem faz dieta low carb

  • Comer mais carboidrato do que devia.
  • Comer proteína em excesso.
  • Ficar de mimimi com a gordura.

Mas atenção: é importante ter um pouco de paciência até que os resultados comecem a aparecer. Seu corpo precisará antes de tudo de se adaptar a nova dieta.

dieta low carb

Cardápio para dieta low carb

Não existe um cardápio específico para a dieta low carb uma vez que o principal intuito é consumir menos carboidratos, e focar em proteínas e gorduras saudáveis.

Isto posto, deixo abaixo um cardápio com cinco opções pouco elaboradas para cada refeição. Você pode modificá-lo como quiser. Apesar de exibidas 5 refeições, lembre-se de comer apenas se tiver fome, ok?

Café-da-manhã

  • Opção 1: Omelete com queijo, salsinha, cebolinha e 1 colher de chá de semente de linhaça dourada.
  • Opção 2: Enroladinhos de presunto e queijo preparados com tomate e orégano na frigideira (como um Bauru sem pão).
  • Opção 3: Meio abacate coberto com um ovo (retire o caroço do abacate, quebre um ovo dentro da metade e tempere com sal, pimenta e outros temperos a gosto. Asse em forno médio por 10-12 minutos ou então leve ao microondas por 3 minutos).
  • Opção 4: 2 ovos fritos no óleo de coco + 1 fatia de queijo minas derretido
  • Opção 5: Pão sem carboidrato tipo “Oopsie” (bata 3 ovos + 90g de cream cheese + sal a gosto e leve para assar em forno médio por 20-25 minutos) + 1 fatia de queijo + 1 fatia de peito de peru

Lanche da Manhã (opcional)

  • Opção 1: 2 ovos cozidos temperados com azeite, tomilho e cebolinha
  • Opção 2: 1 xícara de café com creme de leite
  • Opção 3: 1 pedaço de queijo
  • Opção 4: “palitos” de pepino mergulhados em cream cheese

Almoço

  • Opção 1: Atum (ou outro peixe de sua preferência) grelhado com brócolis ou couve de Bruxelas
  • Opção 2: 1 pires de salada de rúcula e rabanete + 1 bife grande + 3 azeitonas
  • Opção 3: Peito de frango assado com bacon + couve refogada no óleo de coco
  • Opção 4: “Sanduíche” com alface (no lugar do pão) + maionese + queijo + peito de peru ou presunto
  • Opção 5: almôndegas low carb + legumes refogados no azeite

Lanche da Tarde

  • Opção 1: ½ xícara de morangos com 1 colher de creme de leite e adoçante
  • Opção 2: 1 xícara de gelatina sem açúcar
  • Opção 3: 5 nozes
  • Opção 4: ½ xícara de chips de provolone
  • Opção 5: 2 panquecas finas de whey

Jantar (opcional)

  • Opção 1: Salada + ovos mexidos com espinafre, salsa e cebolinha
  • Opção 2: 1 lata de atum + 1 xícara de legumes cozidos
  • Opção 3: Bife + shitake na manteiga + 1 pires de salada de folhas
  • Opção 4: Salsicha frita no óleo de coco (ou azeite) com pimentão vermelho e coberta com queijo ralado
  • Opção 5: Camarões grelhados com alho + salada de abacate com alface

dieta low carb

Recapitulando…

  • A dieta low carb é uma questão histórica, evolutiva e biológica.
  • Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.
  • Uma dieta Low carb facilita para o corpo usar suas reservas de gordura, pois a sua saída das células não está bloqueada por níveis elevados de insulina. Esta pode ser uma das razões do por que comer gordura proporciona mais saciedade do que carboidratos, tendo sido demonstrado em vários estudos: a ingestão calórica normalmente cai quando as pessoas comem tudo que eles querem em uma dieta baixa em carboidratos. Assim, você não precisa pesar porções. Você pode tranquilamente esquecer as calorias e confiar em seus instintos de fome e saciedade. Veja por si mesmo!
  • Em estudos científicos foi constatado não apenas que o peso melhora em uma dieta baixa em carboidratos mas sim, a saúde como um todo. A pressão arterial, inflamação, glicemia e perfil de colesterol (HDL, triglicérides ) também melhoraram. Um estômago satisfeito com menos desejos por alimentos doces também são efeitos colaterais comuns.

Se você gostou de descobrir o quanto a dieta low carb pode ser boa para você, por favor, deixe seu comentário ou sugestão. Adoro ler comentários e, com certeza, o seu poderá me ajudar a elaborar conteúdos cada vez melhores e personalizados!

Você pode se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

 

Baixe o CheckList para aprender a Eliminar de 2 a 9 Kg em até 15 Dias!

Vou ficando por aqui,

Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid.

 

alimentos ricos em carboidratos

Alimentos Ricos em Carboidratos: Amigos ou Vilões para Quem Deseja Emagrecer?

Alimentos ricos em carboidratos. Bons ou ruins para a sua dieta? Aliados ou inimigos? Qual a melhor forma de se posicionar diante deles?

Imagino que você já teve essa dúvida. Com tantas informações controversas na Internet eu sei exatamente como isso se parece para você. Eu já passei por isso de 2009 a 2014 quando procurava por formas de emagrecer. Em meio a um mar de informações lá estava eu testando técnica a técnica… Suplementos para emagrecer, termogênicos, dieta X, dieta Y. E olha que levei um tempinho para descobrir as informações corretas. Com isso, eu desisti várias vezes – o que me fez engordar até os 93 Kg! Então, é realmente perigoso testar qualquer coisa para emagrecer.
Mas fique tranquila(o) que neste artigo falaremos sobre os alimentos ricos em carboidratos. Falaremos especificamente sobre:

  • O que são os alimentos ricos em carboidratos e como se classificam?
  • Como usar os alimentos ricos em carboidratos para ganhar massa muscular?
  • Quais são os alimentos ricos em carboidratos?
  • Alimentos Ricos em carboidratos: vilões ou mocinhos no emagrecimento?

 

alimentos ricos em carboidratos

O que são os alimentos ricos em carboidratos e como se classificam?

Os alimentos ricos em carboidratos são importantes fontes de energia para o nosso corpo. No entanto, o excesso deles na alimentação pode levar você a engordar.

Eles se dividem basicamente em dois tipos:

  • Carboidratos simples: são considerados os alimentos mais doces e incluem o açúcar refinado, pão francês, mel, geléia de frutas, arroz branco, macarrão, refrigerantes, biscoitos, doces, dentre outros. Este tipo de alimento é rapidamente digerido e absorvido pelo próprio organismo, não produzindo saciedade e causando a sensação de fome. Assim, são alimentos de alto índice glicêmico porque o açúcar contido neles segue rapidamente para a corrente sanguínea, causando picos de insulina e impedindo que você emagreça! Por essa razão, estes alimentos sequer são recomendados para os diabéticos.
  • Carboidratos complexos: são considerados os alimentos menos doces e incluem cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura, dentre outros. Estes possuem uma digestão mais lenta e promovem uma saciedade por um período maior. O açúcar chega na corrente sanguínea de forma mais lenta e gradual. Assim, a energia é fornecida de forma mais lenta para o organismo.

Dito isso, será que os alimentos ricos em carboidratos podem ser úteis para o ganho de massa muscular? É o que veremos a seguir.

alimentos ricos em carboidratos

Como usar os alimentos ricos em carboidratos para ganhar massa muscular?

Se você malha pesado e quer o desenvolvimento de bons músculos, os carboidratos podem ser aliados neste processo.

Caso treine após o café da manhã ou do almoço, descanse tempo suficiente antes de começar a se exercitar.

Não faça refeições pesadas antes do treino. É possível alcançar um bom gás durante o treino ao tomar, por exemplo, um suco de laranja trinta minutos antes de treinar e logo após o treino, o que pode melhorar e muito o seu desempenho o crescimento muscular!

Após o treino é interessante também o consumo de alguma proteína que poderá ajudar na hipertrofia muscular.

alimentos ricos em carboidratos

Quais são os alimentos ricos em carboidratos?

É interessante dividirmos os carboidratos em dois tipos: os carboidratos “bons” ou “maus”. Enquanto os primeiros são encontrados na forma natural, são ricos em fibra e apresentam uma boa densidade nutricional, os últimos são os industrializados, possuindo menos fibras e, por conseguinte, menor densidade nutricional.

Por isso, os alimentos ricos em carboidratos naturais e orgânicos são recomendáveis para quem deseja emagrecer.

Vale lembrar que alimentos com mais fibra tornam a dieta mais fácil porque diminui o apetite e a compulsão alimentar.

Alimentos ricos em carboidratos saudáveis

Estes são os carboidratos saudáveis que você deve consumir moderadamente:

  • Vegetais: Todos eles possuem carboidratos, fibras e vários nutrientes importantes. O alho, aipo, beterraba, couve, couve de bruxelas, brócolis, couve flor, tomate, cenouras, cebola, pimenta, espargos, pepino, cebola, cogumelos, rabanetes, e muitos outros.
  • Frutas: tais como maçãs, bananas, laranjas, mirtilos, toranja, melancia, pêssegos, etc.
  • Grãos: tais como lentilhas, ervilhas, feijão, etc.
  • Sementes e nozes. Nozes, amêndoas, castanha do Pará, avelã, sementes de chia, sementes de abóbora, etc.
  • Grãos integrais. Aveia, quinoa, grãos de bico, arroz integral, trigo sarraceno, etc.
  • Tubérculos. Batatas, batata doce, inhame, etc.

Alimentos ricos em carboidratos a evitar

 

Abaixo eu apresento os carboidratos responsáveis pela obesidade e diabetes tipo 2. Se você quer emagrecer, evite com todas as forças estes “alimentos”:

  • Refrigerantes e sucos de fruta. Coca cola, chá gelado e todas as bebidas açucaradas. Os sucos de fruta são tão prejudiciais como os refrigerantes.
  • Pão. A maioria dos pães é feita de carboidratos refinados com pouco valor nutricional. Da mesma forma, o pão integral também tem quase a mesma quantidade de calorias e nutrientes.
  • Bolos, massas, biscoitos e bolachas são recheados de açúcar e farinha de trigo refinada.
  • Sorvete, doces e chocolate contém muito açúcar. Procure por chocolate com 85% de cacau.
  • Batata frita e salgadinhos. A batata cozida é saudável, mas as fritas não.

Isso nos leva ao próximo tópico.

alimentos ricos em carboidratos

Alimentos ricos em carboidratos: vilões ou mocinhos no emagrecimento?

Como vimos, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são perigosos para quem deseja emagrecer. Alguns, inclusive, são os mais saudáveis do que outros. Importante salientar que em uma dieta low carb, isto é, com baixo carboidrato, estes devem ser ingeridos com moderação. No entanto, vale lembrar também que eles são essenciais para o aumento da massa muscular.

A dieta low carb é recomendada especialmente para pessoas que tenham insensibilidade a insulina, síndrome metabólica, excesso de peso, obesidade ou diabetes tipo 2. Diminuir da ingestão de carboidratos é um passo essencial para perder barriga e gordura abdominal… Mas não é necessário remover todos os carboidratos.

Os bons nutricionistas e treinadores concordam que o fundamento de qualquer perda de peso está no balanço energético que pode ser sintetizado nestes três pontos:

  1. Uma dieta rica em proteínas faz bem à saúde.
  2.  Se você ingere mais calorias do que você gasta, vai aumentar de peso.
  3. Se você ingerir menos calorias do que você gasta, vai emagrecer.

Estes três pontos estão provados por centenas de estudos científicos, ao longo demais de um século. Não há estudos bem construídos que provem o contrário.

É possível extrair de tudo isso que a quantidade de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta vai depender dos seus objetivos. Assim, uma pessoa ativa que faz exercícios físicos e possui uma boa saúde provavelmente vai se adequar melhor e terá melhor proveito em seus treinos com uma dieta com carboidratos complexos, permitindo trincar o abdomên, ganhar massa muscular e atingir a definição corporal mais rapidamente.

alimentos ricos em carboidratos

Recapitulando…

  1. Os carboidratos são fontes de energia para o nosso corpo. Podem ser divididos em carboidratos simples (rápida assimilação) e complexos. (assimilação mais lenta).
  2. Os carboidratos podem ser bons aliados no ganho de massa muscular e definição corporal. Assim, ele pode ajudar você no seu processo de hipertrofia.
  3. Prefira refeições leves antes e depois do treino. Antes do treino, um suco de fruta poderá turbinar os seus desempenhos. Após o treino, um suco com uma fonte de proteína pode ser a escolha ideal para construção dos seus músculos.
  4. Prefira os carboidratos naturais e orgânicos em detrimento dos industrializados. A principal diferença está na densidade nutricional e na quantidade de fibra existente.
  5. Dentre os carboidratos saudáveis podemos citar todos os vegetais, frutas, grãos, sementes, nozes, grãos integrais e tubérculos.
  6. Dentre os carboidratos que você deve evitar citamos os refrigerantes e sucos de fruta, pães, bolos, massas, biscoitos, bolachas, sorvete, doces, chocolates, batata frita e salgadinhos.
  7. A culpa da obesidade hoje reside no excesso de alimentos ricos em carboidratos consumidos pelas pessoas.
  8. Nem todo carboidrato é prejudicial para quem quer emagrecer. Alguns, inclusive, são mais saudáveis do que outros.
  9. A dieta low carb é recomendada especialmente para pessoas que tenham insensibilidade a insulina, síndrome metabólica, excesso de peso, obesidade ou diabetes tipo 2.
  10. Diminuir da ingestão de carboidratos é um passo essencial para perder barriga e gordura abdominal… Mas não é necessário remover todos os carboidratos.
  11. Os bons nutricionistas e treinadores concordam que o fundamento de qualquer perda de peso está no balanço energético provado por centenas de estudos científicos, ao longo demais de um século.
  12. É possível extrair de tudo isso que a quantidade de alimentos ricos em carboidratos em sua dieta vai depender dos seus objetivos. Assim, uma pessoa ativa que faz exercícios físicos e possui uma boa saúde provavelmente vai se adequar melhor e terá melhor proveito em seus treinos com uma dieta com carboidratos complexos, permitindo trincar o abdomên, ganhar massa muscular e atingir a definição corporal mais rapidamente.

Se você gostou deste conteúdo, por favor, deixe seu comentário ou sugestão. Adoro ler comentários e, com certeza, o seu poderá me ajudar a elaborar conteúdos cada vez melhores e personalizados!

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Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid.

 

batata doce engorda

Batata doce engorda ou emagrece? A resposta pode te surpreender!

Batata doce engorda ou emagrece? Afinal, o alimento é queridinho pelos frequentadores de academia, atletas e todos aqueles que aspiram um corpo mais sarado e definido.

Além disso, existem muitas informações controversas quanto ao assunto. Alguns dizem que a batata doce engorda, outros dizem que ela emagrece. Fique tranquila(o) porque neste artigo falaremos sobre:

  1. Por que consumir batata doce?
  2. Quais as melhores formas de preparar a batata doce?
  3. Quais os melhores benefícios?
  4. Afinal, batata doce engorda ou emagrece?

 

batata doce engorda

Por que consumir batata doce?

Existe uma razão para que a batata doce seja o queridinho das academias e que muitos perguntem “batata doce engorda?”, “batata doce emagrece?” – sendo alvo de diversas discussões.

De fato, ela possui carboidratos de baixo índice glicêmico. São carboidratos do bem, assim por dizer. Dessa forma, ela não ativa picos de insulina bloqueando a saída das células de gordura do nosso corpo. Possui também alto teor de fibras insolúveis, sendo rica em amido resistente. Por isso ela é tão saciante. Além disso, a batata doce possui poucas proteínas e gorduras. Todas estas qualidades fazem da batata doce uma aliada das dietas para perda de peso e ganho de massa muscular, sendo considerada o alimento dos atletas.

Muita gente diz que a batata doce engorda, mas esquece de outros benefícios que são muito importantes. Por exemplo, ela possui elevado teor das vitaminas A, vitamina C, vitamina E e vitaminas do complexo B, essenciais para pele e para a formação do colágeno. Algumas variedades, como a batata-roxa, possuem elevadas quantidades de antocianinas, que possuem ação antioxidante.

Embora uma batata doce contenha apenas cerca de 112 calorias, nenhuma delas de gordura, ela tem 2 gramas de proteína e mais de 100% da sua quantidade diária recomendada de vitamina A, um nutriente que ajuda seus olhos, ossos e sistema imune a ficarem saudáveis.

batata doce engorda

Quais as Melhores Formas de Preparar a Batata Doce?

A batata pode combinar com muitos pratos como com carnes, ao fazer carne de panela, por exemplo. Pode ser cozida e usada como substituto ideal do pão uma vez que, sendo carboidrato complexo, libera energia aos poucos…É ideal para pré-treinos. Também podem ser adicionadas no preparo de feijão com legumes. O consumo desse tubérculo pode ser combinado com canela, mel e noz-moscada. Pode ser consumida cozida, grelhada, assada (inclusive na forma de chips), como acompanhamento para peixes e carnes, na forma de purês, em receitas de bolos, pudins, tortas e doces. Para extrair o máximo de seus benefícios é importante cozinhar a batata doce com a casca.

Experimente prepará-la:

  • Assada (seu índice glicêmico pode aumentar nessa forma de preparo);
  • Como purê podendo perfeitamente substituir o arroz ou outra fonte de carboidrato em suas refeições principais;
  • Cozida;
  • Grelhada;
  • Em sopas;
  • Chips;
  • Misturada as saladas;
  • Como petiscos para deixar seu lanche da tarde mais saudável.

batata doce engorda

Quais os maiores benefícios da batata doce?

A batata doce possui excelentes benefícios para a saúde, tais como:

  • É uma excelente opção para compor o cardápio do diabético por ter baixo índice glicêmico mantendo os níveis de glicose estáveis;
  •  Contém vitamina A, C e E, que combatem a ação dos radicais livres. Com isso tem-se como resultado uma pele jovem, saudável e muito mais disposição para as atividades do dia-a-dia;
  • Contém vitaminas do complexo B que aceleram o metabolismo e também são essenciais para o bom desenvolvimento do sistema nervoso, muscular, sistema imunológico e para manter a saúde da pele;
  • Contém vitamina D, essencial para a adequada absorção do cálcio, fortalecimento dos ossos e dentes e fortalecer o sistema imunológico;
  • É fonte de magnésio e potássio, importantes para o relaxamento muscular, o controle da pressão arterial e do estresse.
  • Rica em ferro, fazendo com que você ganhe um reforço extra para o sistema imunológico e se previna de doenças como anemia, garantindo mais vitalidade!
  • É fonte de fibras que são responsáveis por darem mais saciedade, melhorarem o funcionamento intestinal ajudando a eliminar as toxinas do corpo;
  • Contém Ômega 3 a gordura do bem que previne a formação de placas de gordura nas artérias mantendo a sua saúde cardiovascular, com ação anti-inflamatória contribuindo para a eliminação das gorduras em excesso;
  • Estudos comprovam que por ser rica em betacaroteno este alimento ajuda na prevenção do câncer como o câncer de mama, útero e ovário. E mais! De acordo com os estudos o consumo dela auxilia na diminuição dos sintomas da pré e pós menopausa.

batata doce engorda

Afinal de contas, batata doce engorda ou emagrece?

É importante salientar que apesar de possuir fibras insolúveis e fornecer saciedade, consumida em excesso, batata doce engorda SIM! Ela é uma boa estratégia aliada aos seus treinos de musculação e de alta intensidade!

Não devemos esquecer que, pelo fato de ser um carboidrato, a batata doce engorda, uma vez que é metabolizada como açucar no sangue, ativando o hormônio insulina, mesmo que aos poucos. Aqui, moderação é a palavra chave!

Nem é preciso dizer que a batata doce engorda muito quando adicionamos açúcar ou caldas variadas ou doces. Para os praticantes de um estilo de vida de baixo carboidrato, nem pensar em consumir batata doce!

Então, fique atenta(o)!

batata doce engorda

Recapitulando…

A batata doce traz bons benefícios para quem deseja emagrecer, especialmente para aquelas pessoas que praticam atividade física e objetivam o ganho de massa. Como vimos, possui boa quantidade de fibras insolúveis, amidos resistentes, sendo um alimento amigo de quem quer emagrecer, graças a saciedade que ele fornece.

Além disso, ela possui vitaminas e outros nutrientes que atuam no metabolismo, nos ossos, na pele, na prevenção de doenças, no controle do estresse, enfim… Uma série de benefícios adicionais!

Pode ser preparada de várias maneiras, sendo uma opção natural e mais saudável, por exemplo, do que o pão em um lanche da tarde. E você pode usar a sua criatividade para inventar novos lanches sempre que desejar!

Todavia, todo carboidrato é metabolizado como açúcar no sangue, estimulando o hormônio da insulina, tradicionalmente conhecido como “hormônio que engorda”. Mesmo que estimulando aos poucos, este estímulo não deixa de acontecer, o que pode contribuir com o aumento de peso, especialmente em pessoas sedentárias ou para aquelas que consomem o alimento em excesso. Além de ser um tubérculo, essa é a razão pela qual muitos dos praticantes de um estilo de vida de baixo carboidrato (ou low carb) ou paleo não adotam em seus planos alimentares.

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Saudações,

Robson Rachid.

 

alimentos ricos em fibras

TOP 29 Alimentos Ricos em Fibras: Seus Segredos E Seus Grandes Benefícios

Você gostaria de descobrir alimentos ricos em fibras que poderão te ajudar a emagrecer? Quer descobrir alimentos saciantes e que podem tirar sua fome? Quer alcançar o corpo desejado, receber elogios e sentir saúde plena?

Penso que SIM…

Existem grandes chances de você estar cometendo erros em seu processo de emagrecimento, ou, pior, você está engordando por estar comendo o tipo de alimento errado. E se é o seu caso, eu sei exatamente como você se sente. Eu mesmo passei por isso, antes de tomar a decisão certeira de emagrecer e mudar completamente o meu estilo de vida!

Fique tranquila(o) porque isto não é culpa sua. A desinformação está por toda a parte na sociedade. Assim, neste artigo vamos falar a respeito dos alimentos ricos em fibras. Especificamente, falaremos sobre o seguinte:

  • O que são as fibras? Quais os seus benefícios?
  • Qual a quantidade recomendada de fibras?
  • Crua? ou levada ao fogo?
  • Excesso de fibras causam problemas?
  • 29 alimentos ricos em fibras

 

Alimentos Ricos em Fibras: O que são as fibras? Quais os seus benefícios?

As fibras são substâncias contidas nos alimentos que não conseguimos digerir completamente. Elas possuem por função promoverem a movimentação no sistema digestivo, contribuindo assim, com a digestão.

Além disso, elas atuam na absorção da glicose e da gordura, ajudando no controle glicêmico e do colesterol.

Também ajuda no processo de emagrecimento através do impedimento dos picos de insulina no organismo. Estes são seus grandes vilões no processo de emagrecimento haja vista que, por ações hormonais, contribuem para que você não sinta saciedade, causam a fome e, de quebra, provocam o acúmulo de gordura.

As fibras servem de alimentos para as bactérias do cólon, vez que estas são deveras importantes para a nossa saúde.

As fibras podem ser classificadas em dois tipos:

  1. Fibras solúveis: dissolvem na água e no intestino são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água acabam por ganharem um aspecto gelatinoso. Fornecem saciedade. Se ligam as moléculas de gordura e açucar que depois são eliminadas pelas fezes, ajudam a reduzir o colesterol e a controlar o diabetes.
  2. Fibras insolúveis: não se dissolvem na água, melhoram o trânsito intestinal, evitando prisão de ventre.

Importante mencionar que que níveis reduzidos de fibra estão associados a diversos tipos de câncer. A título de exemplo, podemos citar o a população africana que, comendo muita fibra, tem pouca incidência de câncer enquanto a população americana, comendo pouca fibra tem maior incidência de câncer.

Por fim, devemos lembrar que alimentos ricos em fibras removem também substâncias tóxicas de nosso organismo.

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras: Qual a quantidade recomendada?

A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve ser reduzido para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Importante ressaltar que quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação pode sofrer com problemas. Na lista abaixo são relacionados alguns deles:

  • Perturbação gastrointestinal
  • Gases
  • Inchaço
  • Diarreia
  • Dificuldade para controlar o peso
  • Prisão de ventre
  • Aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares
  • Pressão arterial alta
  • Diabetes
  • Câncer na região do cólon.

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras: Crua ou levada ao fogo?

A melhor forma para o consumo de fibras é aquela mais natural possível. Isto significa que um alimento cru contém mais fibras do que cozido, assado ou frito.

No entanto, existem algumas técnicas para aproveitar o máximo dos alimentos ricos em fibras:

  1. Cozinhar no vapor
  2. Não fatiar muito os alimentos
  3. Aproveitar a casca
  4. Não cozinhar por muito tempo
  5. Utilizar pouca água
  6. Preparar tudo no fogo alto
  7. Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira
  8. Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Alimentos ricos em fibras: Em excesso causam problemas?

Tudo na vida em excesso causa problema e com alimentos ricos em fibras não poderia ser diferente. De fato, comer alimentos ricos em fibras em excesso podem causar diarréia, desidratação, prejudicar o trânsito intestinal e impedir a absorção de nutrientes essenciais para o organismo! Pode levar até mesmo a destruição do intestino!

alimentos ricos em fibras

29 Alimentos ricos em fibras: Conheça quais são!

  1. Maçã: Alimento Rico em Fibra que fornece uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo a prevenção da demência e melhora a saúde neurológica. Uma Maçã de tamanho médio contém mais do que 5 gramas de Fibra pectina, isto é, aproximadamente 17% do valor diário recomendado e menos de 100 calorias. A Maçã também contém uma grande quantidade de água, o que irá ajudar a manter as suas entranhas regular. Não descasque as Maçãs antes de comer, já que a maioria da Fibra está ali presente.
  2. Banana: A Banana também é Alimento Rico em Fibras dietéticas e contém uma pequena quantidade de Gordura e de proteína. Além das vitaminas e minerais, como a Vitamina A, Vitamina C, vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio, Manganês, Zinco e Fluoreto.
  3. Nozes: A Noz é um Alimento Rico em Fibra que você simplesmente não pode ignorar. Apenas um punhado de Nozes contém 12 gramas de Fibra e 190 calorias. Elas também são uma rica fonte de muitos antioxidantes fitoquímicos, como a melatonina, o ácido elágico, carotenoides e compostos poli fenólicos. As Nozes são uma adição saudável para suas saladas, bolos e sobremesas.
  4. Laranja: 3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.
  5. Crus e secos sem sal são excelentes fontes naturais de Fibras: As Nozes brasileiras são as melhores fontes de Fibras entre todas as porcas, contendo 12 gramas de Fibra para cada 100 gramas. No entanto, algumas Nozes são muito ricas em gorduras, portanto, devem ser consumidos com moderação.
  6. Milho Doce: Quando falamos de Alimentos Ricos em Fibras, nós simplesmente não podemos ignorar o Milho. 6 polegadas de Milho na espiga fornece ao corpo cerca de 2 gramas de Fibra, 16% do seu valor diário recomendado. O Milho doce contém alta qualidade de fito nutrientes, que incluem vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode comer o Milho como um prato de lado, ou você pode adicioná-lo a sopas, saladas e pizzas.
  7. Alcachofras: Alcachofra é um Alimento Rico em Fibra. A Alcachofra de tamanho médio fornece quase metade da quantidade diária recomendada de Fibras. Elas também têm um teor de água superior, muito mais do que pães e massas. Isso o torna uma adição muito boa para a sua dieta Rica em Fibras equilibrada. As Alcachofras são fáceis de preparar e tem um sabor único que as torna ainda mais agradável.
  8. Repolho: O Repolho não é apenas conhecido por seus antioxidantes que combatem o Câncer, como indole-3 carbinol, mas também é uma grande fonte de Fibra. 1 xícara de Repolho contém 5 gramas de hidratos de carbono, e 54 calorias. O Repolho é altamente recomendado para pessoas que querem Perder Peso de forma saudável.
  9. Brócolis: O Brócolis é uma planta perene e um superalimento, que é Rico em Fibra e outros nutrientes essenciais como a Vitamina A, Vitamina C e Vitamina E. Uma xícara de Brócolis picado, em bruto, contém cerca de 5 gramas de Fibra dietética. Este vegetais crucíferos contém Cálcio D- Glucarato, um composto que ajuda a ligar e eliminar o excesso de Estrogênio do corpo.
  10. Couves de Bruxelas: Um copo de Couve de Bruxelas cozinhadas irá fornecer-lhe um quarto de sua Fibra recomendado para o dia. Ele também contém vários nutrientes amigáveis da saúde, como a Vitamina A e Vitamina C, Cálcio, Fósforo, Zinco e Ferro. Há muitas maneiras de adicionar estes mimos crucíferos à sua dieta.
  11. Feijão Branco: O Feijão Branco é um dos melhores Alimentos Ricos em Fibras que você pode incluir para obter mais Fibra em sua dieta. Uma xícara de Feijão Branco lhe dará 20 gramas de Fibra. Isso é quase 80% da sua necessidade diária.
  12. Feijão preto: Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.
  13. Cereais Integrais: Ao contrário da farinha, os grãos integrais não são refinados fornecem um alto teor de Fibras e nutrição. Grãos inteiros, massas, cereais e pães são alguns dos alimentos que você pode comer para ter um aumento dos níveis de Fibra. Uma xícara de massas integrais irá fornecer-lhe 6,3 gramas de fibra.
  14. Aveia: A Aveia é considerada como um alimento poderoso por causa dos seus altos níveis de Fibra dietética e nutrientes. Uma xícara de Farinha de Aveia contém 4 gramas de Fibra, 20% da sua necessidade diária. O alto teor de Fibras faz da Aveia ser um dos melhores alimentos para baixar o Colesterol. A Aveia é bastante baixa no índice glicêmico, o que ajuda a diminuir a absorção de açúcar a partir do trato Digestivo para a corrente sanguínea. Então, coma a Aveia em seu café da manhã para manter os níveis de energia estável e reduzir o excesso de fome. Aveia também pode ser comida em pão, biscoitos e outros alimentos cozidos.
  15. Sementes: As sementes, como sementes de cebolinha, Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora e Sementes de Linhaça são ricas em Fibras e outros nutrientes essenciais. A Semente de Linho é carregado com Fibra. 1 colher de sopa irá fornecer-lhe cerca de 9 gramas de Fibra. Certifique-se de que a Semente de Linhaça seja moída adequadamente, de modo que o corpo possa extrair todos os seus nutrientes. Além de 9 gramas de Fibras, a Semente de Linhaça também contêm lignanas, um antioxidante especial que fornece ações antiestrogênicos.
  16. Grão-de-bico: Como a maioria dos legumes, o Grão-de-bico são populares por ser um Alimento Rico em Fibras. Meia xícara de Grão-de-bico irá fornecer-lhe cerca de 3 gramas de Fibras, cerca de 13% do seu valor diário recomendado. O Grão-de-bico também irá mantê-lo cheio por longos períodos de tempo.
  17. Figos: Os Figos não são apenas frutos saborosos e suculentos, mas são ricos em Fibras também. 1 Figo grande irá fornecer-lhe cerca de 2 gramas de Fibra e 47 calorias. Você também pode incorporá-las em seus biscoitos e bolos para um doce deleite. Comer Figos secos irá ajudá-lo a prevenir a constipação.
  18. Ameixas Secas: As Ameixas secas contém cerca de 3,6 gramas de Fibra por porção, cerca de 14% da quantidade recomendada diariamente. Coma um punhado de Ameixas secas diariamente para se livrar dos sintomas desconfortáveis associados à constipação como Inchaço, Cólicas e perda de apetite.
  19. Peras: As Peras estão cheias de nutrientes e são Ricas em Fibras solúveis e insolúveis. Você pode adicionar as Peras em sua salada de frutas, ou comê-la em fatias, como uma Maçã. Comer uma Pera média irá beneficiar o seu corpo com mais de 4 gramas de Fibra e 51 calorias
  20. Amêndoa: As Amêndoas são muito Ricas em Fibras e irá ajudá-lo imensamente a manter o seu sistema regular. Além de fornecer 4 gramas de Fibra, uma porção de Amêndoas também irá ajudar a manter a saúde do Coração.
  21. Espinafre: O Espinafre é um superalimento com uma infinidade de benefícios para a saúde. As folhas de Espinafre são carregadas com o Cálcio, Vitamina C, antioxidantes e muitos outros nutrientes. Ele contém uma ampla quantidade de Fibra, que atua como um limpador natural para o Cólon e funciona para manter o sistema limpo. O Espinafre é um dos vegetais mais versáteis, que você pode usar em sua salada, sanduíches, sopas, massas e molhos. Uma porção de espinafre cru irá fornecer-lhe 1 grama de Fibra e 7 calorias.
  22. Folhas de Beterraba: As Beterrabas são carregadas com Vitamina A e Vitamina C, folato e Fibras. As folhas possuem um sabor único e você pode facilmente emparelhá-las com especiarias saborosas como Alho, Cebola, Pimentão e azeite para fazer um prato saboroso. Você também pode usar as folhas de Beterraba em uma salada verde, com outros vegetais Ricos em Fibras para uma refeição fibrosa. 1 xícara de folhas de Beterraba lhe dará 2 gramas de Fibra.
  23. Cenouras: A Cenoura pode ajudar a reduzir o Colesterol, regular o Açúcar no sangue e melhorar a acuidade visual. O teor de Fibra na Cenoura irá evitar distúrbios digestivos e úlceras gástricas. Uma Cenoura média irá fornecer-lhe 7% do valor recomendado por dia.
  24. Bagas: As bagas, como Morangos, Framboesas, Amoras e Mirtilos são Alimentos Ricos em Fibras. Elas fornecem Fibras, tanto solúveis e insolúveis, para um melhor equilíbrio de Açúcar no sangue. As Framboesas é a que mais possui Fibras de todas as bagas. Um copo pode lhe fornecer cerca de 32% de sua necessidade de Fibra diária recomendada. As Amoras contêm 7,6 gramas de Fibra por porção e Morangos, apenas 3 gramas por porção. Adicione estas bagas coloridas em sua Aveia, cereais, salada de frutas, sorvete e Iogurte para um doce deleite depois do jantar. As bagas também irão fornecer-lhe metade de sua quantidade diária recomendada de Vitamina C.
  25. Lentilhas: As Lentilhas são uma parte essencial de uma dieta baseada em Alimentos Ricos em Fibras. Elas tomam relativamente menos tempo para cozinhar e são mais versáteis do que outros legumes. É muito fácil adicionar este alimento nutritivo em sua dieta. Você pode cozinhar Lentilhas com arroz ou pode adicioná-las em sopas e molhos. Ingerir uma xícara de Lentilhas irá fornecer-lhe 63% de sua necessidade diária recomendada. As Lentilhas também são ricas em proteínas, Ácido Fólico, vitaminas e Ferro.
  26. Arroz Integral: Embalado com Fibra insolúvel, tornando-se um excelente complemento para sua dieta rica em Fibra. A Fibra insolúvel irá ajudar a aliviar a constipação e as dores relacionadas. Adicione uma porção de Arroz Integral à sua dieta diária para obter 4 gramas de Fibra, ou cerca de 14% do valor diário recomendado.
  27. Ervilhas: As ervilhas verdes são um grampo na culinária indiana. 1 xícara de ervilhas verdes cruas irá fornecer-lhe 9 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de ervilhas cozidas lhe dará 8 gramas de Fibra.
  28. Abacate: O Abacate é um desses superalimento que possuem vitaminas, Fibras e gorduras saudáveis. Ele também contém altos níveis de gorduras monoinsaturadas saudáveis ao Coração. Um Abacate contém 9 gramas de Fibra, tornando-o uma escolha perfeita para as pessoas que estão em uma dieta restrita de carboidratos.
  29. Semente de linhaça: além de fibras, ainda tem ômega 3 e dá sensação de saciedade.

Mas atenção… Cuidado com o consumo exagerado!

As fibras são carboidratos e por isso são metabolizadas como glicose no organismo!

alimentos ricos em fibras

Recapitulando…

  1. Alimentos ricos em fibras são bons para o organismo por uma série de razões: saciedade, controle da glicemia e colesterol e promovem o emagrecimento.
  2.  Alimentos ricos em fibras possuem por função promoverem a movimentação no sistema digestivo, contribuindo assim, com a digestão.
  3. Recomenda-se que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve ser reduzido para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.
  4. Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação pode sofrer com problemas tais como perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.
  5. A melhor forma para o consumo de fibras é aquela mais natural possível. Isto significa que um alimento cru contém mais fibras do que cozido, assado ou frito.
  6. Algumas das técnicas para aproveitar o máximo dos alimentos ricos em fibras são: cozinhar no vapor, não fatiar muito os alimentos, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira, e, finalmente, reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
  7. Alimentos ricos em fibras em excesso podem causar diarréia, desidratação, prejudicar o trânsito intestinal e impedir a absorção de nutrientes essenciais para o organismo! Pode levar até mesmo a destruição do intestino!
  8. Alimentos ricos em fibras, como regra geral, são aqueles de origem vegetal, e quanto mais crus e com suas cascas, melhor. Podemos citar aqui os alimentos integrais, cereais, verduras, legumes, grãos, frutas, nozes e sementes.
  9. Deve-se consumir alimentos ricos em fibras com moderação, vez que, sendo carboidratos, são metabolizados como glicose no organismo.

Se você gostou deste conteúdo, por favor, deixe seu comentário ou sugestão. Adoro ler comentários e, com certeza, o seu poderá me ajudar a elaborar conteúdos cada vez melhores e personalizados!

Você pode se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

 

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Saudações,

Robson Rachid.

 

pipoca engorda

Pipoca engorda ou emagrece? Descubra os mitos e as verdades!

Você vai curtir um filmezinho no cinema, compra aquela pipoca grande e top, bota manteiguinha, e corre para a sala do filme. Ou então você reúne com seus amigos e a sua família, resolvendo estourar o delicioso alimento proveniente do milho. E então, depois você se questiona: “Afinal, pipoca engorda ou emagrece?”

Eu mesmo já me perguntei isso por diversas vezes. E, como praticante de um estilo de vida de baixo carboidrato, já até eliminei a pipoca da alimentação devido ao fato de a mesma não integrar ou fazer parte deste modelo de vida. E se você vive este estilo de vida e está com essa mesma dúvida, quero lhe dizer que te entendo perfeitamente. Essa já foi a minha dúvida um dia. E, de fato, não é culpa sua tê-la também! Com tanta informação é cada vez mais difícil obter as informações corretas! Fique tranquila(o) porque neste artigo você vai descobrir:

  • Pipoca engorda ou emagrece? Vale a pena?
  • Qual a melhor pipoca para não engordar?
  • 6 Motivos para comer pipoca

pipoca engorda

Afinal, pipoca engorda ou emagrece? Vale a pena?

Essa é uma pergunta que recebo todos os dias de clientes, de leitores e participantes dos grupos nas redes sociais. Pipoca engorda? Emagrece? Vale a pena na dieta?

A pipoca é fonte de fibras, apresentando poucas calorias, sendo assim, uma boa substituta para lanches calóricos – sem contar o benefício da saciedade. Estima-se que 100 gramas de pipoca contenham apenas 370 calorias!

Só para que você tenha uma idéia, um estudo publicado no “Nutrition Journal” em 2012 descobriu que as pessoas ficavam mais satisfeitas e comiam menos calorias em lanches e refeições principais quando comiam pipoca como lanche do que quando comiam batatas fritas. A pipoca emagrece por ser um alimento saudável integral que te oferece fibras, muito saciante mesmo que não tenha muitas calorias. A pipoca pode ser ainda mais saudável se você adicionar temperos e ervas, por exemplo.

Em um estudo de 12 anos, 75.000 enfermeiros foram acompanhados. Neste tudo foi constatado que aqueles que comiam mais grãos integrais tinham um peso corporal menor do que aqueles que comiam menos grãos integrais. E aqueles que comem grãos integrais eram menos propensos a ganhar peso. Além de tudo isso, pipoca fornece, proteína, ferro, polifenois. No entanto, nada bate seu teor de fibra que é praticamente tudo insolúvel. Se você comer muita pipoca, com toda a fibra, você vai ser menos propensa(o) a sofrer de constipação. Além disso, o seu trato intestinal também vai ser menos propenso a abrigar substâncias cancerígenas e outras toxinas.

Mas cuidado! A pipoca engorda muito em algumas situações!

Cada colher de sopa de manteiga que você coloca na sua pipoca soma 100 calorias e ainda 11,4 gramas de gordura. Se você comer pipoca com manteiga ou a pipoca doce – tendo ou não o refrigerante como acompanhamento você poderá ganhar peso. Você também deve se atentar para a quantidade de sódio, fibras ou manteiga se você estiver preparando aquelas de microondas. Se você também comer uma grande quantidade, ainda que ela não seja as anteriormente mencionadas, você também poderá engordar por uma simples razão: a maior parte de seus nutrientes se resumem aos carboidratos e, mesmo que sejam fibras, também causarão um estímulo insulínico no organismo.

Além disso, é bom salientar que apesar de a pipoca poder ser uma aliada em seu processo de emagrecimento, sendo um alimento saudável integral que te oferece fibras com poucas calorias, é necessário que movimente-se em uma atividade física. Ou seja, emagrecer comendo pipoca é possível sim, mas provavelmente será mais lento e com mais esforço (leia-se atividade física) do que se você simplesmente não comesse pipoca.

pipoca engorda

Eu não quero parar de comer pipoca. Então, qual é então a melhor pipoca para não engordar?

Siga estas duas dicas valiosas para você tirar o máximo de proveito deste aperitivo saboroso:

  1. Prepare sempre suas pipocas na panela com um fio de azeite e com pouco sal.
  2. Use temperos naturais, ervas aromáticas, canela ou pimenta que são termogênicas, sendo suas aliadas na perda de peso.

6 Motivos para comer pipoca em vez de Fast Foods

Apresento agora 6 motivos para que você possa saborear este aperitivo:

  1. Pipoca não é um alimento gordo.
  2. Pipoca tem mais antioxidantes do que em muitas frutas
  3. Pipoca fortalece o sistema imunológico
  4. Pipoca contém amido resistente, um carboidrato que é absorvido pelo organismo de forma mais lenta.
  5. Pipoca contém fibra que ajuda você se sentir saciado por mais tempo.
  6. Pipoca contém ácido fólico que combate anemia, reduz o risco de doenças do coração e o Mal de Alzheimer. Além disso, atua na gravidez da mulher.

pipoca engorda

Recapitulando…

  1. A pipoca é fonte de fibras, saciante, que pode ser um alimento saudável se você prepará-la com temperos ou ervas, por exemplo.
  2. A pipoca é um lanche com poucas calorias e gorduras. Assim, pode ajudar você a emagrecer.
  3. A pipoca engorda caso você adicione doces ou manteiga.
  4. A pipoca pode ser uma boa substituta para lanches calóricos.
  5. A pipoca é um lanche com poucas calorias e pouca gordura.
  6. A pipoca é um bom substituto para lanches calóricos.
  7. Exercite-se para compensar, já que agora você já sabe que a gordura encontrada não é a vilã da dieta.
  8. Prepare sempre suas pipocas na panela com um fio de azeite e com pouco sal.
  9. Use temperos naturais, ervas aromáticas, canela ou pimenta que são termogênicas, sendo suas aliadas na perda de peso.

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Você pode se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

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Vou ficando por aqui,

Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid.