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alimentos ricos em fibras

Você gostaria de descobrir alimentos ricos em fibras que poderão te ajudar a emagrecer? Quer descobrir alimentos saciantes e que podem tirar sua fome? Quer alcançar o corpo desejado, receber elogios e sentir saúde plena?

Penso que SIM…

Existem grandes chances de você estar cometendo erros em seu processo de emagrecimento, ou, pior, você está engordando por estar comendo o tipo de alimento errado. E se é o seu caso, eu sei exatamente como você se sente. Eu mesmo passei por isso, antes de tomar a decisão certeira de emagrecer e mudar completamente o meu estilo de vida!

Fique tranquila porque isto não é culpa sua. A desinformação está por toda a parte na sociedade. Assim, neste artigo vamos falar a respeito dos alimentos ricos em fibras. Especificamente, falaremos sobre o seguinte:

  • O que são as fibras? Quais os seus benefícios?
  • Qual a quantidade recomendada de fibras?
  • Crua? ou levada ao fogo?
  • Excesso de fibras causam problemas?
  • 29 alimentos ricos em fibras

 

Alimentos Ricos em Fibras: O que são as fibras? Quais os seus benefícios?

As fibras são substâncias contidas nos alimentos que não conseguimos digerir completamente. Elas possuem por função promoverem a movimentação no sistema digestivo, contribuindo assim, com a digestão.

Além disso, elas atuam na absorção da glicose e da gordura, ajudando no controle glicêmico e do colesterol.

Também ajuda no processo de emagrecimento através do impedimento dos picos de insulina no organismo. Estes são seus grandes vilões no processo de emagrecimento haja vista que, por ações hormonais, contribuem para que você não sinta saciedade, causam a fome e, de quebra, provocam o acúmulo de gordura.

As fibras servem de alimentos para as bactérias do cólon, vez que estas são deveras importantes para a nossa saúde.

As fibras podem ser classificadas em dois tipos:

  1. Fibras solúveis: dissolvem na água e no intestino são fermentadas pelas bactérias e ao absorverem água acabam por ganharem um aspecto gelatinoso. Fornecem saciedade. Se ligam as moléculas de gordura e açucar que depois são eliminadas pelas fezes, ajudam a reduzir o colesterol e a controlar o diabetes.
  2. Fibras insolúveis: não se dissolvem na água, melhoram o trânsito intestinal, evitando prisão de ventre.

Importante mencionar que que níveis reduzidos de fibra estão associados a diversos tipos de câncer. A título de exemplo, podemos citar o a população africana que, comendo muita fibra, tem pouca incidência de câncer enquanto a população americana, comendo pouca fibra tem maior incidência de câncer.

Por fim, devemos lembrar que alimentos ricos em fibras removem também substâncias tóxicas de nosso organismo.

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras: Qual a quantidade recomendada?

A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve ser reduzido para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.

Importante ressaltar que quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação pode sofrer com problemas. Na lista abaixo são relacionados alguns deles:

  • Perturbação gastrointestinal
  • Gases
  • Inchaço
  • Diarreia
  • Dificuldade para controlar o peso
  • Prisão de ventre
  • Aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares
  • Pressão arterial alta
  • Diabetes
  • Câncer na região do cólon.

alimentos ricos em fibras

Alimentos ricos em fibras: Crua ou levada ao fogo?

A melhor forma para o consumo de fibras é aquela mais natural possível. Isto significa que um alimento cru contém mais fibras do que cozido, assado ou frito.

No entanto, existem algumas técnicas para aproveitar o máximo dos alimentos ricos em fibras:

  1. Cozinhar no vapor
  2. Não fatiar muito os alimentos
  3. Aproveitar a casca
  4. Não cozinhar por muito tempo
  5. Utilizar pouca água
  6. Preparar tudo no fogo alto
  7. Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira
  8. Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Alimentos ricos em fibras: Em excesso causam problemas?

Tudo na vida em excesso causa problema e com alimentos ricos em fibras não poderia ser diferente. De fato, comer alimentos ricos em fibras em excesso podem causar diarréia, desidratação, prejudicar o trânsito intestinal e impedir a absorção de nutrientes essenciais para o organismo! Pode levar até mesmo a destruição do intestino!

alimentos ricos em fibras

29 Alimentos ricos em fibras: Conheça quais são!

  1. Maçã: Alimento Rico em Fibra que fornece uma série de outros benefícios para a saúde, incluindo a prevenção da demência e melhora a saúde neurológica. Uma Maçã de tamanho médio contém mais do que 5 gramas de Fibra pectina, isto é, aproximadamente 17% do valor diário recomendado e menos de 100 calorias. A Maçã também contém uma grande quantidade de água, o que irá ajudar a manter as suas entranhas regular. Não descasque as Maçãs antes de comer, já que a maioria da Fibra está ali presente.
  2. Banana: A Banana também é Alimento Rico em Fibras dietéticas e contém uma pequena quantidade de Gordura e de proteína. Além das vitaminas e minerais, como a Vitamina A, Vitamina C, vitamina B, Ferro, Magnésio, Potássio, Manganês, Zinco e Fluoreto.
  3. Nozes: A Noz é um Alimento Rico em Fibra que você simplesmente não pode ignorar. Apenas um punhado de Nozes contém 12 gramas de Fibra e 190 calorias. Elas também são uma rica fonte de muitos antioxidantes fitoquímicos, como a melatonina, o ácido elágico, carotenoides e compostos poli fenólicos. As Nozes são uma adição saudável para suas saladas, bolos e sobremesas.
  4. Laranja: 3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.
  5. Crus e secos sem sal são excelentes fontes naturais de Fibras: As Nozes brasileiras são as melhores fontes de Fibras entre todas as porcas, contendo 12 gramas de Fibra para cada 100 gramas. No entanto, algumas Nozes são muito ricas em gorduras, portanto, devem ser consumidos com moderação.
  6. Milho Doce: Quando falamos de Alimentos Ricos em Fibras, nós simplesmente não podemos ignorar o Milho. 6 polegadas de Milho na espiga fornece ao corpo cerca de 2 gramas de Fibra, 16% do seu valor diário recomendado. O Milho doce contém alta qualidade de fito nutrientes, que incluem vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode comer o Milho como um prato de lado, ou você pode adicioná-lo a sopas, saladas e pizzas.
  7. Alcachofras: Alcachofra é um Alimento Rico em Fibra. A Alcachofra de tamanho médio fornece quase metade da quantidade diária recomendada de Fibras. Elas também têm um teor de água superior, muito mais do que pães e massas. Isso o torna uma adição muito boa para a sua dieta Rica em Fibras equilibrada. As Alcachofras são fáceis de preparar e tem um sabor único que as torna ainda mais agradável.
  8. Repolho: O Repolho não é apenas conhecido por seus antioxidantes que combatem o Câncer, como indole-3 carbinol, mas também é uma grande fonte de Fibra. 1 xícara de Repolho contém 5 gramas de hidratos de carbono, e 54 calorias. O Repolho é altamente recomendado para pessoas que querem Perder Peso de forma saudável.
  9. Brócolis: O Brócolis é uma planta perene e um superalimento, que é Rico em Fibra e outros nutrientes essenciais como a Vitamina A, Vitamina C e Vitamina E. Uma xícara de Brócolis picado, em bruto, contém cerca de 5 gramas de Fibra dietética. Este vegetais crucíferos contém Cálcio D- Glucarato, um composto que ajuda a ligar e eliminar o excesso de Estrogênio do corpo.
  10. Couves de Bruxelas: Um copo de Couve de Bruxelas cozinhadas irá fornecer-lhe um quarto de sua Fibra recomendado para o dia. Ele também contém vários nutrientes amigáveis da saúde, como a Vitamina A e Vitamina C, Cálcio, Fósforo, Zinco e Ferro. Há muitas maneiras de adicionar estes mimos crucíferos à sua dieta.
  11. Feijão Branco: O Feijão Branco é um dos melhores Alimentos Ricos em Fibras que você pode incluir para obter mais Fibra em sua dieta. Uma xícara de Feijão Branco lhe dará 20 gramas de Fibra. Isso é quase 80% da sua necessidade diária.
  12. Feijão preto: Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.
  13. Cereais Integrais: Ao contrário da farinha, os grãos integrais não são refinados fornecem um alto teor de Fibras e nutrição. Grãos inteiros, massas, cereais e pães são alguns dos alimentos que você pode comer para ter um aumento dos níveis de Fibra. Uma xícara de massas integrais irá fornecer-lhe 6,3 gramas de fibra.
  14. Aveia: A Aveia é considerada como um alimento poderoso por causa dos seus altos níveis de Fibra dietética e nutrientes. Uma xícara de Farinha de Aveia contém 4 gramas de Fibra, 20% da sua necessidade diária. O alto teor de Fibras faz da Aveia ser um dos melhores alimentos para baixar o Colesterol. A Aveia é bastante baixa no índice glicêmico, o que ajuda a diminuir a absorção de açúcar a partir do trato Digestivo para a corrente sanguínea. Então, coma a Aveia em seu café da manhã para manter os níveis de energia estável e reduzir o excesso de fome. Aveia também pode ser comida em pão, biscoitos e outros alimentos cozidos.
  15. Sementes: As sementes, como sementes de cebolinha, Sementes de Girassol, Sementes de Abóbora e Sementes de Linhaça são ricas em Fibras e outros nutrientes essenciais. A Semente de Linho é carregado com Fibra. 1 colher de sopa irá fornecer-lhe cerca de 9 gramas de Fibra. Certifique-se de que a Semente de Linhaça seja moída adequadamente, de modo que o corpo possa extrair todos os seus nutrientes. Além de 9 gramas de Fibras, a Semente de Linhaça também contêm lignanas, um antioxidante especial que fornece ações antiestrogênicos.
  16. Grão-de-bico: Como a maioria dos legumes, o Grão-de-bico são populares por ser um Alimento Rico em Fibras. Meia xícara de Grão-de-bico irá fornecer-lhe cerca de 3 gramas de Fibras, cerca de 13% do seu valor diário recomendado. O Grão-de-bico também irá mantê-lo cheio por longos períodos de tempo.
  17. Figos: Os Figos não são apenas frutos saborosos e suculentos, mas são ricos em Fibras também. 1 Figo grande irá fornecer-lhe cerca de 2 gramas de Fibra e 47 calorias. Você também pode incorporá-las em seus biscoitos e bolos para um doce deleite. Comer Figos secos irá ajudá-lo a prevenir a constipação.
  18. Ameixas Secas: As Ameixas secas contém cerca de 3,6 gramas de Fibra por porção, cerca de 14% da quantidade recomendada diariamente. Coma um punhado de Ameixas secas diariamente para se livrar dos sintomas desconfortáveis associados à constipação como Inchaço, Cólicas e perda de apetite.
  19. Peras: As Peras estão cheias de nutrientes e são Ricas em Fibras solúveis e insolúveis. Você pode adicionar as Peras em sua salada de frutas, ou comê-la em fatias, como uma Maçã. Comer uma Pera média irá beneficiar o seu corpo com mais de 4 gramas de Fibra e 51 calorias
  20. Amêndoa: As Amêndoas são muito Ricas em Fibras e irá ajudá-lo imensamente a manter o seu sistema regular. Além de fornecer 4 gramas de Fibra, uma porção de Amêndoas também irá ajudar a manter a saúde do Coração.
  21. Espinafre: O Espinafre é um superalimento com uma infinidade de benefícios para a saúde. As folhas de Espinafre são carregadas com o Cálcio, Vitamina C, antioxidantes e muitos outros nutrientes. Ele contém uma ampla quantidade de Fibra, que atua como um limpador natural para o Cólon e funciona para manter o sistema limpo. O Espinafre é um dos vegetais mais versáteis, que você pode usar em sua salada, sanduíches, sopas, massas e molhos. Uma porção de espinafre cru irá fornecer-lhe 1 grama de Fibra e 7 calorias.
  22. Folhas de Beterraba: As Beterrabas são carregadas com Vitamina A e Vitamina C, folato e Fibras. As folhas possuem um sabor único e você pode facilmente emparelhá-las com especiarias saborosas como Alho, Cebola, Pimentão e azeite para fazer um prato saboroso. Você também pode usar as folhas de Beterraba em uma salada verde, com outros vegetais Ricos em Fibras para uma refeição fibrosa. 1 xícara de folhas de Beterraba lhe dará 2 gramas de Fibra.
  23. Cenouras: A Cenoura pode ajudar a reduzir o Colesterol, regular o Açúcar no sangue e melhorar a acuidade visual. O teor de Fibra na Cenoura irá evitar distúrbios digestivos e úlceras gástricas. Uma Cenoura média irá fornecer-lhe 7% do valor recomendado por dia.
  24. Bagas: As bagas, como Morangos, Framboesas, Amoras e Mirtilos são Alimentos Ricos em Fibras. Elas fornecem Fibras, tanto solúveis e insolúveis, para um melhor equilíbrio de Açúcar no sangue. As Framboesas é a que mais possui Fibras de todas as bagas. Um copo pode lhe fornecer cerca de 32% de sua necessidade de Fibra diária recomendada. As Amoras contêm 7,6 gramas de Fibra por porção e Morangos, apenas 3 gramas por porção. Adicione estas bagas coloridas em sua Aveia, cereais, salada de frutas, sorvete e Iogurte para um doce deleite depois do jantar. As bagas também irão fornecer-lhe metade de sua quantidade diária recomendada de Vitamina C.
  25. Lentilhas: As Lentilhas são uma parte essencial de uma dieta baseada em Alimentos Ricos em Fibras. Elas tomam relativamente menos tempo para cozinhar e são mais versáteis do que outros legumes. É muito fácil adicionar este alimento nutritivo em sua dieta. Você pode cozinhar Lentilhas com arroz ou pode adicioná-las em sopas e molhos. Ingerir uma xícara de Lentilhas irá fornecer-lhe 63% de sua necessidade diária recomendada. As Lentilhas também são ricas em proteínas, Ácido Fólico, vitaminas e Ferro.
  26. Arroz Integral: Embalado com Fibra insolúvel, tornando-se um excelente complemento para sua dieta rica em Fibra. A Fibra insolúvel irá ajudar a aliviar a constipação e as dores relacionadas. Adicione uma porção de Arroz Integral à sua dieta diária para obter 4 gramas de Fibra, ou cerca de 14% do valor diário recomendado.
  27. Ervilhas: As ervilhas verdes são um grampo na culinária indiana. 1 xícara de ervilhas verdes cruas irá fornecer-lhe 9 gramas de fibra, enquanto 1 xícara de ervilhas cozidas lhe dará 8 gramas de Fibra.
  28. Abacate: O Abacate é um desses superalimento que possuem vitaminas, Fibras e gorduras saudáveis. Ele também contém altos níveis de gorduras monoinsaturadas saudáveis ao Coração. Um Abacate contém 9 gramas de Fibra, tornando-o uma escolha perfeita para as pessoas que estão em uma dieta restrita de carboidratos.
  29. Semente de linhaça: além de fibras, ainda tem ômega 3 e dá sensação de saciedade.

Mas atenção… Cuidado com o consumo exagerado!

As fibras são carboidratos e por isso são metabolizadas como glicose no organismo!

alimentos ricos em fibras

Recapitulando…

  1. Alimentos ricos em fibras são bons para o organismo por uma série de razões: saciedade, controle da glicemia e colesterol e promovem o emagrecimento.
  2.  Alimentos ricos em fibras possuem por função promoverem a movimentação no sistema digestivo, contribuindo assim, com a digestão.
  3. Recomenda-se que os homens consumam 38 g de fibras e as mulheres 25 g diariamente. A partir dos 51 anos de idade, esse número deve ser reduzido para 21 g para as mulheres e 30 g para os homens a cada dia.
  4. Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação pode sofrer com problemas tais como perturbação gastrointestinal, gases, inchaço, diarreia, dificuldade para controlar o peso, prisão de ventre, aumento do risco de surgimento de doenças cardiovasculares, pressão arterial alta, diabetes e câncer na região do cólon.
  5. A melhor forma para o consumo de fibras é aquela mais natural possível. Isto significa que um alimento cru contém mais fibras do que cozido, assado ou frito.
  6. Algumas das técnicas para aproveitar o máximo dos alimentos ricos em fibras são: cozinhar no vapor, não fatiar muito os alimentos, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira, e, finalmente, reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
  7. Alimentos ricos em fibras em excesso podem causar diarréia, desidratação, prejudicar o trânsito intestinal e impedir a absorção de nutrientes essenciais para o organismo! Pode levar até mesmo a destruição do intestino!
  8. Alimentos ricos em fibras, como regra geral, são aqueles de origem vegetal, e quanto mais crus e com suas cascas, melhor. Podemos citar aqui os alimentos integrais, cereais, verduras, legumes, grãos, frutas, nozes e sementes.
  9. Deve-se consumir alimentos ricos em fibras com moderação, vez que, sendo carboidratos, são metabolizados como glicose no organismo.

Se você gostou deste conteúdo, por favor, deixe seu comentário ou sugestão. Adoro ler comentários e, com certeza, o seu poderá me ajudar a elaborar conteúdos cada vez melhores e personalizados!

Você pode se livrar do incômodo causado pelo excesso de gordurinhas, parar de ver o ponteiro da balança apenas subir e perder roupas, nunca mais tomar suplementos e remédios para emagrecer…

Tudo que você precisa é de conhecer o Método Certo para te ajudar a obter os resultados que você deseja!

Por isso que eu quero te convidar para conhecer o Método Incinerador de Gordura! Saiba Mais Aqui!

Vou ficando por aqui,

Um grande abraço,

Saudações,

Robson Rachid.

 

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Coach de Emagrecimento

Robson Rachid é funcionário público, coach formado pela Associação Brasileira de Coaching, atualizado com técnicas de Programação Neurolinguística aplicadas ao emagrecimento, apaixonado pelos assuntos de motivação, ensino, bem estar, dietas e definição corporal. Sua história inclui um fantástico emagrecimento de 28 Kg! Desde então compartilha e vem motivando e ensinando homens e mulheres a conquistarem seus objetivos através de uma rota de sucesso capaz de fazer que qualquer coisa desejada aconteça em um prazo real estipulado!

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Robson Rachid é funcionário público, coach formado pela Associação Brasileira de Coaching, atualizado com técnicas de Programação Neurolinguística aplicadas ao emagrecimento, apaixonado pelos assuntos de motivação, ensino, bem estar, dietas e definição corporal. Sua história inclui um fantástico emagrecimento de 28 Kg! Desde então compartilha e vem motivando e ensinando homens e mulheres a conquistarem seus objetivos através de uma rota de sucesso capaz de fazer que qualquer coisa desejada aconteça em um prazo real estipulado!

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